怎样花较少的钱治好白癜风 http://www.kstejiao.com/m/之前有同学留言问:
寒假开学就马上要体育中考啦,
立定跳远总是不过关,
有没有在家练习立定跳远的方法呢?
今天就给大家推荐在家也能做立定跳远满分训练计划!
一、热身运动
每天运动前先进行热身运动。
热身操:头部运动、单臂后振、扩胸运动、体转运动、腰部运动、腹背运动、弓步压腿、测压腿、手腕、脚踝,每个动作4个八拍,特别要注重下肢活动,保证活动充分,避免出现运动损伤。
第一天:协调性训练
交替提膝跳击掌:持续20秒,练习3组。
两点左右跑:准备好两个标志桶或矿泉水瓶,侧滑步在两水瓶间快速移动,进行10-20次。
展腹跳:练习空中展腹,注意身体协调配合,每组做10个,练习3-5组。
第二天:腰腹力量训练
仰卧起坐:每组30个,练习3组,间歇1分钟。
单腿两头起:仰卧于垫上,手放置头上方,起身的同时举腿,身体成V状,上身和下身起的幅度一致时下落,每组16个,练习2组。
平板支撑:保持30秒,练习3-5组。
仰卧卷腹:仰卧于垫上,大小腿成90度,腰部紧贴于垫上,手臂伸直放于大腿前侧,然后上身慢慢抬起,幅度至指尖碰触到膝关节即可,最后慢慢下落,起身时呼气,放松时吸气,每组15个,练习2组。
第三天:专项能力训练
蛙跳训练:每一跳的距离由短到长,跳跃高度由低到高,滞空时间由短到长,每组10个,练习2-3组。
第四天:爆发力训练
单脚跳:注意手臂摆动,单脚站稳,每次练习3-5组,间歇30秒。
收腹举腿:主要练习空中收腹举腿,每组10次,做3组。
跳垫子:每组5个,练习3-5组。
第五天:立定跳远标准动作练习
动作要领:一摆、二蹬、三起跳、四落地
两脚自然分开,两臂自然上举和提踵,然后下蹲;
起跳时,当身体向前倾的一瞬间,两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸;
两臂前上摆,有力地蹬离地面迅速收腹屈膝;
两腿并拢,并充分展体;
落地时小腿前伸,同时用力后摆,并屈膝缓冲。
孩子们赶紧练起来吧~
训练贵在坚持,大家加油!
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