大家好，我是KM健身。
最近在整理朋友的训练计划时发现一个现象：多数人在背部训练过程中所选用的训练动作几乎都是针对背阔肌进行加强，如下拉、划船类动作，很少会有针对下背部训练的动作，甚至在一周训练当中只有深蹲、硬拉会多少涉及下背部等后链肌群。
我们都知道胸大肌可以分为上、中、下三部分进行训练，腹直肌可以分为下腹部和上腹部两部分。那么问题来了：在背部训练过程中为什么就只知道训练上背部肌肉呢？
所以今天给大家分享一个针对身体后链肌肉的复合动作——俯卧挺身，帮助大家在锻炼下背部肌肉的同时强化后链肌群。
我将会从以下5点进行详解讲解，希望能够对大家有所帮助：
忽视后链肌群对身体造成的影响；仰卧挺身能够锻炼哪些肌肉；俯卧挺身的动作要领；动作容易忽略的细节；个人建议关键词：俯卧挺身、肌肉、影响、要领、细节、建议
忽略下背部等后链肌群对身体造成的影响
通俗来讲，后链肌群分为背部肌群和股后肌群，如常见的三角肌后束、斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌等等。很多新手在健身过程中非常喜欢训练腹肌、胸肌的前侧肌肉，从而忽视后链肌群，长期如此就会引发肌力失衡现象，这对身体有什么影响呢？
影响一：下背部酸痛不适
10个健身者当中，8个都会有下背部酸痛的现象，抛开一些动作不良以及腰椎问题等原因。主要就是因为下背部以及后链肌群较弱，而且我们在进行髋关节的活动时，在臀大肌等髋部屈肌较弱的情况下，导致下背部参与发力过多，特别是在久坐以及不良坐姿当中尤为明显。
影响二：造成不良体态
之前我们讲过，由于上背部弱、胸肌过强会造成圆肩驼背等不良体态。
那么同理，在背部以及股后肌群弱、腹肌以及股四头肌强的情况下就会造成骨盆前倾等症状。这对于我们在训练过程中脊柱的中立位有很大的影响。
俯卧挺身所锻炼的肌肉群有哪些？
俯卧挺身俗称“山羊挺身”，它是利用健身房中的罗马椅进行的针对髋关节屈、伸训练动作。
从运动解剖学原理来看，进行髋关节的屈伸主要所涉及的肌肉有臀大肌、腘绳肌，由于主要是通过上半身进行的屈髋动作，即躯干从屈髋位运动至水平位，所以主要以强化下背部脊柱两侧的竖脊肌为主。另外在动作过程中，腹部核心肌群也会多少参与其中。
所以一组动作下来，能够锻炼的后链肌群有：竖脊肌、臀大肌、腘绳肌，这对于身体前后肌肉的平衡起到非常关键的作用。
俯卧挺身的动作要领
1、起始姿势
①俯卧在罗马倚上，双脚与肩同宽且后脚跟紧贴在脚垫上侧；
②髋部靠在凳面上，保持身体固定且挺直；
③双手交叉置于耳后；
注意：大多数人会采用双手环抱身体等姿势，为了使背部肌肉更好的收紧并保持挺直状态，建议最好将双手置于耳后，同时收紧背部肌肉，这样能够在动作过程中较多的刺激背部肌群。
2、动作要领
①保持髋关节以下固定不动，利用自重缓慢下放身体；
②下放身体过程中，脊柱保持中立位，保持腰背部挺直，直至髋部与上半身成80°左右即可；
③利用下背部等后链肌肉力量缓慢抬起躯干，直至回到起始位置；
想要准确刺激目标肌群，4个细节不可忽略
1、避免身体超伸，造成脊柱过于弯曲
当上半身从最低点向上移动时，动作在头部、背部、臀部这三点成一线时停止。即保持脊柱中立位的同时使身体成一条直线。
如果身体过于弯曲，势必会增大脊柱的压力，从而引起更严重的身体问题。要知道我们最初的锻炼目的就是通过加强后链肌群缓解下背部酸痛等症状，不要因为动作标准问题而产生得不偿失的后果。
2、落脚点在脚垫上侧，充分固定腿部
很多人只是踩在脚垫中央，如果没有很好的进行腿部固定，会导致在屈髋过程中下意识的用腿部力量来稳定身体，从而造成动作过程中腿部发力参与过多，甚至腿部会不由自主的弯曲，严重影响训练效果。
所以我们一定要将后脚跟顶住脚垫内侧，至少脚踝以下保持支撑。我们大可放心，大多数罗马倚都会设置海绵轴来固定小腿。
3、动作过程中，不得圆背
不能说弓背动作完全错误，在一定的程度上进行圆背动作能够更加有效的募集臀部肌群。
但是我们需要的是在动作过程中全面的进行后链肌群的强化，所以不建议采用圆背姿势进行俯卧挺身，另外圆背对于整个背部肌肉的募集也会造成不利的影响。
4、动作速度
对于脆弱的肌群我们更应该做到完美控制，尤其是对于这些容错率低的肌群来说更是如此。所以想要不受伤的情况下更好的刺激目标肌群，一定要在动作过程中缓慢进行。这不是仰卧起坐，我们追求不是次数，而是每次的质量。
个人建议
一些关于下背部训练或者仰卧挺身的动作讲解中，大多会推荐大家进行负重训练从而加强目标肌群。
其实并不建议大家进行一定的负重训练，尤其是在下背部酸痛感没有有效解决的前提下进行。在进行负重训练时，动作的容错率就会急剧下降，稍有不慎就会加剧腰背部的不良症状，请大家要三思而后行。
总结
本文虽然是关于仰卧挺身动作的详细讲解，但更多的是我想通过这篇文章告诉大家：在增肌的力量训练过程中，肌肉发展的均衡性尤为重要，不要一味的根据自己的喜好进行相关部位的肌肉训练。