现代人生活越来越趋向于坐式生活方式,不论工作、学习,还是玩手机,都长时间的保持一种姿态,这就使得我们的肌肉保持紧张,过度使用的情况下,将造成肌肉劳损,还会出现酸痛、退化等症状,严重的甚至可能影响我们的体态。所以,这就要求我们无论何时何地都要健身锻炼!
今天就一起学习一下徒手健身动作——倒立撑!
倒立撑练习步骤
第一步:学会倒立
1.双手距离与肩同宽,或者略宽于肩,手臂打直。
2.手掌放于离墙20-30厘米的位置。
3.双脚离双手距离30-40厘米,臀部抬高。
4.一个脚用力往墙面勾,另一个脚顺势往墙面靠,带动整个身体成倒立。
5.保持住此姿势即可。
进阶标准:
初级:撑30秒
中级:撑1分钟
终极:撑2分钟
第二步:倒立撑练习
弯曲肘部,使头部向地面方向来回下降并上升即可。一开始可以先练习半程倒立撑,即头部下降到一半就可以升上来了。待能力提升后再做全程的倒立撑。
进阶标准:
初级半程倒立撑:一组5次。
中级半程倒立撑:两组10次。
终极半程倒立撑:两组20次。
初级全程倒立撑:一组5次。
中级全程倒立撑:两组10次。
终极全程倒立撑:两组15次、
第三步:动作还原
两腿依次从墙壁上交替下来,接着身体站直即可。
倒立撑涉及的主要肌肉
第一:三角肌(肩膀周围的肌肉,分为三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束,倒立撑主要练三角肌的前中束)
第二:肱三头肌(大臂后侧的肌肉)
肱三头肌位置图练倒立撑的好处
1.拥有衣架肩
当你肩膀的肌肉围度练起来了,不管是什么类型的衣服,都可以轻轻松松驾驭住,立马就变成了行走的衣服架子,总能吸引很多人的目光。
2.保护肩膀
肩膀的关节是我们上半身活动最多的部位,比较容易受伤。当你肩膀的肌肉充足之后,大量的肌肉包围着肩关节,使得肩关节也不容易扭伤。
3.体姿态矫正
倒立撑也有练到我们的斜方肌,可以一定程度的调整脖子前倾、圆肩驼背、溜肩等问题。
4.提高脊柱的稳定性
对于青少年能够增肌,改善形体,能够提高脊柱的稳定性,预防青少年的脊柱侧弯。对于中老年人长期健身能够预防骨质疏松。
5.提高心血管系统的机能
经常参加运动可能使人体心血管系统的形态、机能和调节能力产生良好的适应能力。
关于“徒手健身”
徒手健身就是不用任何器械和工具进行健身活动,以自己的身体为负重的负重运练习。比如俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐……都属于徒手健身动作。
徒手健身的好处
1.不需要健身器械的辅助
在健身房锻炼的话,会用到哑铃、杠铃、各种多功能器械,而徒手健身就不需要,比如做俯卧撑,只需要找一块空地就可以练习。再比如倒立撑,找一面墙也就可以练了。
2.不需占用太多场地
一般仅仅需要一小块儿场地就可以了。比如学生宿舍狭窄的通道,就可以做做自重深蹲、俯卧撑、倒立撑……
3.什么时间都可以练
徒手健身的动作有很多,比如凳上臂屈伸,办公族工作累了,就可以用身后的凳子练习凳上臂屈伸的动作,活动活动筋骨。还有在等公交的时候,可以用长椅练习上斜俯卧撑、下斜俯卧撑……
结语
倒立撑这个动作,难度系数还是比较大的。训练时,请不要操之过急,一点点进步、一点点的积累经验,你一定会有成果的。
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