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受疫情影响，春节大家外出活动的时间大量减少，为了使大家拥有一个健康的身体，向大家普及春节居家锻炼指导，本期包含技术动作指导和健身小知识。给大家展示几个常见的实用简易徒手动作练习和平衡膳食的营养学知识。快快学习来吧~
1.仰卧屈膝
动作要点：
①仰卧在垫子上，两手分开置于体侧。
②上身紧贴垫子，两腿并拢，腹部发力，屈膝屈髋，抬至大腿与地面垂直，小腿与地面平行。
③重复练习数次。
2、连续交叉步
动作要点：
①双臂侧平举，双脚左右开立，以前脚掌支撑身体，身体快速侧向移动。
②右脚通过左脚前方向，身体左侧移动落地，恢复开始姿势后，重复练习数次。
3.交叉腿侧身斜起坐
动作要点：
①仰卧两手抱头，右腿伸直，左腿屈膝，交叉于右腿上。
②从准备姿势开始，两手抱头，仰卧右边起。
③还原至起始动作，右腿交叉于左腿上，两手抱头，仰卧左边起。
④反复练习。
4.原地小步跑
动作要点：
①前脚掌蹬离地面，原地小步跑。
②运动过程中尽量缩短脚掌与地面的接触时间。
5.仰卧提臀
动作要点：
①仰卧，两手分开置于体侧，两膝弯曲并拢。
②从准备姿势开始，腰部发力，髋部上顶，使得头部、胸部、腹部、髋部和大腿呈一条直线。
③还原至起始动作后重复练习数次。
6.后踢腿
动作要点：
练习者从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前上摆动。
健身小知识
平衡膳食是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，膳食中所供给的营养素与机体的需要两者保持平衡。平衡膳食不仅能满足机体的各种生理需要，也能预防多种疾病的发生，是人体最合理的膳食。
“中国居民平衡膳食宝塔”简称“平衡膳食宝塔”，包含人们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
平衡膳食宝塔共分五层，包含人们每天应吃的主要食物种类：
（1）谷物：位居底层，每人每天应吃～克；谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和。它们是膳食中能量的主要来源。
（2）蔬菜和水果：占据第二层，每天应吃蔬菜～克和水果～克；蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性；但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。
（3）鱼、禽、肉、蛋等：位于第三层，每天应吃～克（畜禽肉40～75克、水产类40～75克、蛋类40～50克）；主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。
（4）奶类、豆类和坚果类：占第四层，每天应吃奶类及奶制品克和豆类及坚果类25～35克。奶类及奶制品主要包含鲜牛奶和奶粉。我国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首进补钙食物。有些人饮奶后有不同程度的胃肠道不适，可以食用酸奶或其他奶制品。
（5）盐、油类：第五层塔尖是盐和油脂类，每天食盐量最好＜5克，油类25～30克。
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供稿：群体科
责任编辑：马慧
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