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马明浩审核
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古德体育
上一期我们讲解了跑动速度该如何提高，这一期我们更加具体的举一些单次训练计划的例子。开始之前我们再大概回忆一下之前的内容。
首先跑步的动作阶段可以划分为腾空期和支撑期，这两个阶段的表现影响着步频和步幅，而步频和步幅决定了跑动速度。所以速度训练的重点应集中在如何提升支撑期和腾空期的表现上。它们对速度的影响分别体现在：支撑初期离心收缩带来的缓冲能力和对向心收缩的转化速度；支撑中期稳定性带来的上下肢力量传递完整性；支撑末期短时间向心发力能力带来的做功能力；以及腾空期下肢轮转带来的高效性和流畅性。
具体原理可以回看之前的文章：《影响跑动速度的因素》、《跑动速度该如何提高》。
*图源网络
下面我们会对每一个动作阶段都给出一份具体的单次训练计划，在训练动作上除热身和放松外，会由三部分组成，分别是针对本次训练主题的主要训练动作，以及用来平衡，与主要训练动作形成拮抗的训练动作和一个核心稳定性的训练动作所组成。
提高支撑期能力的训练计划
支撑初期：
支撑初期的任务是下肢做离心退让吸收落地的作用力，同时迅速拉长肌肉肌膜积蓄弹性势能，所以非常强调下肢刚性，下肢离心力量的强弱决定了支撑初期的表现。
因此主要训练动作会围绕着下肢的离心力量所展开。同时安排了一个包含屈髋的练习来拮抗主要训练动作的伸髋，以保证平衡。
热身：
①侧步走（每侧行进6米）
②臀桥（每侧15次）
③大跨步伸展（每侧3~6次）
④徒手剪蹲（每侧15次）
主要训练动作：
①上步剪蹲，每侧3组×10次，间歇min
②北欧降，3组×4次（下落4s），间歇1~min
拮抗训练动作：
③仰卧弹力带抗阻提膝，每侧3组×10次，间歇1min
核心稳定性：
④死虫子对侧手腿下落，3组×10次，间歇1min
支撑中期：
支撑中期的任务是从离心收缩吸收落地的作用力到向心收缩发力的转化，由于此时会产生一个在垂直方向上最大的力，因此核心和单侧的髋关节能否稳定住骨盆不产生多余的动作，保证力量的流畅传递是决定支撑中期表现的重要因素。
所以这个计划的所有动作都会围绕“稳定”这一主题所展开。
热身：（参考上述热身动作）
①侧步走（每侧行进6米）
②臀桥（每侧15次）
③大跨步伸展（每侧3~6次）
④徒手剪蹲（每侧15次）
主要训练动作：
①单腿跳箱落地，3-5组×10-15次，间歇min
②单腿蹲/单腿硬拉，3-5组×10-15次，间歇min
*单腿蹲
*单腿硬拉
③侧蹲并腿站起，3-5组×10-15次，间歇1-min
拮抗训练动作：
④仰卧起坐/垂悬举腿，3-5组×10-15次，间歇1-min
*仰卧起坐
*垂悬举腿
核心稳定性：
⑤V撑单臂推举，每侧3组×15次，间歇1min
支撑后期：
支撑后期的任务是向心收缩发力，将前期积累的弹性能量释放，使身体向前移动，因此短时间内向心收缩产力的能力就决定了支撑后期的表现。
所以主要训练动作会围绕着髋关节主导的下肢产力能力所展开，强调伸髋。当然，同时也安排了屈髋的练习去平衡。移动速度会有两个阶段，一个是加速阶段，一个是最高速度阶段。加速阶段强调水平方向的发力，最高速度阶段强调垂直方向的发力，具体原理可以回看上一篇文章《跑动速度该如何提高》。
所以这里分别给了两个计划，加速阶段计划的主要训练动作多采用水平发力的练习，而最高速度阶段的训练动作则采用垂直方向发力的练习。
加速阶段：
热身：（参考上述热身动作）
①侧步走（每侧行进6米）
②臀桥（每侧15次）
③大跨步伸展（每侧3~6次）
④原地纵跳（8次）
主要训练动作：
①高翻，3组×3-5次，间歇3-5min
②药球箭步前推，-4kg，每侧3组×10次，间歇min
③推阻力撬，3-5组×10~0米，间歇min
拮抗训练动作：
④下砸药球~4kg，3组×10次，间歇min
核心稳定性动作：
⑤仰卧夹球举腿，1-4kg药球，3组×10-15次，间歇min
最高速度阶段
热身：（参考上述热身动作）
⑤侧步走（每侧行进6米）
⑥臀桥（每侧15次）
⑦大跨步伸展（每侧3~6次）
⑧原地纵跳（8次）
主要训练动作：
①高翻，3组×3-5次，间歇3-5min
②单腿蹲，每侧3-5组×8次，间歇min
③弹力带快速下压扒地，每侧3-5组×15-0次，间歇min
拮抗训练动作：
④下砸药球~4kg，3组×10次，间歇min
核心稳定性：
⑤瑞士球平板支撑，3组×30~60s，间歇1min
以整合支撑期为主的单次训练计划
这个训练计划的目的是将前面对支撑期三个阶段能力的强化整合在一起，拧成一股绳，所以会使用很多包含完整拉长缩短周期的训练，以各类增强式训练为主。
热身：（参考上述热身动作）
①侧步走（每侧行进6米）
②臀桥（每侧15次）
③大跨步伸展（每侧3~6次）
④原地纵跳（8次）
主要训练动作：
①超等长跳箱，3组×8次，间歇min
②负重交替高抬腿/高支撑负重交替高抬腿（进阶），3-5组×10次，间歇min
*负重交替高抬腿
*高支撑负重交替高抬腿（进阶）
拮抗训练动作：
③瑞士球快速臀桥，3-5组×10-15次，间歇min
以提升腾空期能力为主的单次训练计划
腾空期的任务是高效的轮转腿，为下一步落地做好准备，保证落地姿势给支撑期的发挥提供保障，所以屈髋速度是重点。
因此主要训练动作也会围绕屈髋速度所展开。而屈髋是前侧链，所以也安排了一个后侧链的练习做拮抗。
热身：（参考上述热身动作）
①侧步走（每侧行进6米）
②仰卧抗阻提膝（每侧15次）
③大跨步伸展（每侧3~6次）
④徒手单腿硬拉（每侧15次）
主要训练动作：
①下砸药球~4kg，3组×10次，间歇min
②弹力带连续抗阻提膝，每侧3-5组×15-0次，间歇min
核心稳定性及拮抗训练动作：
③单侧GHR哑铃划船，每侧3-5组×15次，间歇1min
好啦，今天的内容就到这里，由于篇幅有限，本次就无法对大周期的安排展开讲解啦，我们在下一期将会给到一个完整的速度训练年度规划。
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