健身房里最不明朗的地方,大概就是自由力量区域吧,因为那些器械看上去真的都差不多!(真的不是把竖着的A横着放就变成了B?)
当然,最重要的是不要误解它们用起来也差不多——因为这些器材的功能确实是针对性地锻炼你的肌肉群,可对付的是哪块肌肉,你真的知道吗?
iLady就为你准备了钻石会员级的调查问卷,如果你很有自信不妨来检验下去健身房花钱的成果,如果你是新手就当和这些难看的器材们混个脸熟吧。
(为了保证学术上的准确性,问卷调查为多选。)
测试一:这是锻炼哪些部位的器材?
A手臂
B背部
C肩膀
D胸部
正确答案——B、C、D
Tips:
使用的方式不同,重点训练的部位也会有所不同。
胸肌和背阔肌大概都不是女人的菜,你可以调低座椅位子,让把手的位置偏高,这样就可以更多的锻炼肩部,拥有紧实的香肩啦!
延伸法:
1.双手合十往正前方延伸
2.手臂贴着耳朵往上延伸
3.双手交错反过来向上延伸,左倾拉手臂外侧,再换右倾拉伸另一侧
4.双手合十贴耳往后拉
转圈法:
双手往两侧打直平举,手掌立起来,顺时针向后转30圈,再往前逆时针转30圈
测试二:这是锻炼哪些部位的器材?
A手臂
B背部
C肩膀
D肩颈
正确答案——A、C
坐姿臂屈伸
1.双手后伸撑住椅子,双脚并拢
2.屈膝,身体下沉,以手臂支撑身体重量
3.呼气并缓慢推起身体
站立弯举练习
道具:哑铃3-8磅(1.36-3.63公斤)为佳,罐头和瓶装水也可以。
1.手肘位于身体两侧,手腕和背部肌肉挺直
2.双手紧握哑铃,手心向前
3.双臂夹肩站立,挺胸、收腹、提臀
4.向前弯曲,向上贴近肩膀,
5.缓慢还原,重复动作
测试三:这是锻炼哪些部位的器材?
A背部
B大腿
C后腰
D腹部
正确答案——D
屈腿收腹——下腹肌
1.平躺,手放在身体两侧,抬腿让大腿和小腿呈90°
2.腿向下伸直,小腿和地面平行,用腹部控制平衡
3.每组15个,共三组,组间休息30-40秒
抬腿仰卧起坐——上腹肌
1.双腿抬起,大腿与身体保持垂直,
2.上身微微抬起,保持颈部不动
3.每组20~25个,共三组,组间休息30-40秒
仰卧交替收腿——侧腹肌
双手放在颈后,双腿弯曲,大腿和小腿呈90°
左腿交替蹬出,与地面平行,保持一定的距离,脚不要碰到地
左手的肘部与右腿的膝关节尽量靠近,用侧腹肌控制
左右腿各15次,共三组,组间休息30-40秒
测试四:这是锻炼哪些部位的器材?
A臀部
B大腿
C后腰
D小腿
正确答案——A
跪地式
1.跪在地上,双手撑住地面
2.单脚抬起与地面保持水平,向上抬去约40°,缓慢回到水平位置
3.两只脚轮流重复该动作
踢腿式
1.跪在地上,双手撑住地面,抬起腿的膝盖位置不能超过支撑腿的膝盖位置
2.单脚向上提升,和上身保持水平,再回到原位,同样要注意膝盖的位置
3.两只脚轮流重复该动作
测试五:这是锻炼哪些部位的器材?
A腹部
B大腿
C小腿
D臀部
正确答案——B
靠墙下蹲——大腿前侧及内、外侧
1.双脚距离墙面45厘米,双脚分开45厘米,靠近墙壁下蹲至与地面平行
2.如果想要锻炼大腿内侧则加宽双脚间距离,想让大腿外侧得到锻炼,就缩小双腿之间的距离。
仰卧提臀——大腿后侧
1.身体平躺,双腿弯曲90度,双腿夹紧,挺腹、收臀
2.肩膀放松,双手放在身体两侧,挺腹向上
3.大腿后侧、臀部、后背肌肉收紧,呈平板状,停留2-3秒钟下落
在看过以上这么多器械和肉体之后,有没有对他们之间的互动关系有了进一步了解呢?按照健身房教练的说法“用对了力,才没白费力”。
By.姚远
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