度尾文旦柚故乡的滋味 http://www.dushidaijia.com/wdzp/wdzp/13162.html听说，今年中考体育测试新增了项目，
考生们或许想问：咋练才有效啊？
别急，这儿有名师给你打个样！
这份考前“秘籍”收好，不谢！
年哈市中考体育素质测试将于4月下旬举行，与往年相比，今年中考体育测试新增了男女生跳绳、女生坐位体前屈、男生引体向上3个项目，考生考试项目由过去的二选一变成四选一。
如何在考前最后一个月高效练习？考试时需要注意哪些问题做到不违规？本报记者专门采访了萧红中学体育组组长李伟老师，通过教学视频为广大考生备考“打样”。
李伟老师介绍，中考体育身体素质测试满分为5分。
男生考试项目为引体向上、跳绳、立定跳远、坐位体前屈四选一；
女生考试项目为坐位体前屈、跳绳、立定跳远、仰卧起坐四选一。
不同的考试科目需要用不同的方法进行考前备战，尤其是今年新增加的跳绳和引体向上项目，备考细节需要考生加以重视。
01
跳绳：新增项目注重练习稳定性，缓解紧张情绪很关键。
考试规则：1分钟时间内计向前单摇次数，男生达次及以上、女生达次及以上即可得到满分。
考试注意事项：考试时一定要将绳子调至最舒适的长度，脚穿轻便运动鞋，不要穿帽衫，系好腰带。身上容易掉落的发夹、眼镜等物品都应取下，留长发的女生可将头发扎起来。
考前训练：主要以心理素质练习为主，避免在考试时因场地、自身等原因导致心理紧张出现未能满分的现象，要知道这是考试不是比赛，不为破纪录，只要达到一定数量的成绩即可，考试时跳出自己的节奏，减少失误。
每天做以下两组练习：1、稳定性练习，前30秒体力好减少失误或不失误，跳到70次以上，练习2组；2、熟练性练习，连续跳次/组，每天跳两组。
02
引体向上：考试时保持手心干燥，两次之间间隔超10秒即终止测试。
考试规则：引体向上为男生考试项目，1分钟内完成9次及以上可得满分。
考试注意事项：上手正握杠，双手与肩同宽，身体呈静止状态，听到提示音后两臂同时用力引体向上，注意身体不要做大幅度的展腹动作，向上至下颏超过横杠上为完成一次，两次引体向上间隔时间超过10秒钟则终止测试。考试时要擦干手里的汗，轻装上阵。
考前训练：练习时要注意跳上抓杠后身体保持静止，身体不要做大幅度的摆动。
每天做以下辅助练习：1、正手吊杠悬垂每组30秒以上，2组；2、俯卧撑每天3组，每组15个；3、单杠引体向上练习，每天2组每组10个。
03
立定跳远：考试时注意场地状况，训练注意动作正确性。
考试规则：3次跳跃机会取最佳成绩，违例也算一次。男生达厘米及以上，女生厘米及以上可得满分。
考试注意事项：考试时建议穿鞋底干净、摩擦力较大的鞋，注意起跳点是否有水迹，以免起跳时出现打滑现象。听到提示音后双脚原地同时起跳，落地时要顺势向前走出测试垫，手不要扶地，脚不要向后退，不要踩踏测试垫两边的测量杆。
考前训练：练习时要注意动作的正确性，不要出现垫步或不同时起跳的现象。练习前要先做简单的热身运动，以免出现肌肉拉伤或是脚踝扭伤的情况。
每天做以下练习：1、每天两组30秒原地高抬腿，快频率，前脚掌着地踝关节迅速蹬伸，两臂前后摆动；2、原地向上收腹跳2组，每组10个，踝关节充分蹬伸，向上收腹；3、每天尽全力在跳远场地做5次有效成绩在满分以上的跳跃。
04
仰卧起坐：考试时穿浅色衣物，切勿盲目“加练”导致伤病。
考试规则：仰卧起坐为女生考试项目，1分钟内做33次及以上即可得到满分。
考试注意事项：考试时需屈腿90度以上，十指交叉抱在脑后，腹带不要绑太紧，位置要在肚脐上一点，考试当天不要穿黑色或深色的衣服。躺下时肩和后背必须着垫，做起时切记双肘在大腿两侧，避免红外感应不计数的情况发生。
考前训练：这一阶段要每天坚持训练，尚未达到满分的同学练习时不要着急，切记不要因上量练习出现腰背拉伤现象，练习时注重前30秒完成的个数。
每天做以下练习：1、每天两组30秒练习，保证动作质量的同时完成数量越多越好；2、每天做一组40个练习，尽量最快速度完成，一定要保证质量，两个练习之间间隔十分钟为佳。
05
坐位体前屈：新增女生考试项目，每天练习7分钟以上。
考试规则：坐位体前屈今年新增为女生考试项目，男生14厘米及以上、女生14.5厘米及以上为满分成绩。
考试注意事项：考试时要注意两脚脚跟蹬在测试纵板上，两脚分开10至15厘米，手臂、手指伸直，双臂从双耳两侧匀速向前推动游标，前胸尽量往大腿上靠拢，低头含胸，不要突然用力将游标推开，不要做单手探肩或是手离开游标的动作，绑腿带子要系在膝盖处。
考前训练：练习前要充分活动腰腹和大腿后侧肌肉群，匀速推游标，不要急于抬头看游标上的成绩，低头含胸两臂伸直姿势保持到最后停住两秒以上。
每天做以下练习：1、立位体前屈每天3组，要求膝盖向后用力，双腿直；2、坐位压肩膀，受试者坐在地上姿势同坐位体前屈，家长在后面推其肩膀，两臂身体向前，每天练习7分钟以上，要求身体出汗达到练习目的。
实习生纪天伟/视频拍摄记者梁潇文/摄
编辑孙婷
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