白癜风怎么治疗 http://news.39.net/bjzkhbzy/180620/6341411.html健康“宅”出来寒冬的冷意渐渐褪去，这场袭来已久“疫情攻坚战”却仍未停息，学生们在家“享受”着延长的假期时光，面对足不出户的不便，我们更要保持良好的作息和习惯。每日进行适量的运动，可以增强体质健康，提高免疫功能，让我们一起用更加积极健康的方式来丰富家庭日常生活，以愉悦的心情静待春暖花开。这段时间，让我们和全家人一起，停学不停练，让运动成为一种生活方式，健康“宅”出来，健康动起来！
热身部分
进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，使身体各部位肌肉和骨骼从安静状态逐渐过渡到活跃状态，避免运动损伤。徒手操：每一节4*8拍1.头部运动.肩部运动3.扩胸运动4.体转运动5.腹背运动6.弓步压腿（左右）7.侧压腿（左右）8.活动腕、踝关节（左右）9.活动膝关节
素质练习
一
速度
1.各种预备姿势，突发各种信号的快速移动[动作方法]学生用蹲、坐、仰卧、俯卧等预备姿势，听到突发信号（哨音、掌声、口令等）立即向指定的方向快速移动。.辅助练习辅助练习较多，本文就简单的举几个常见的，并且在家就可练习的方法。a.小步跑[动作方法]上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。髋，膝，踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。当摆动腿的膝向前摆动时，另一大腿积极下压，脚前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。b.高抬腿跑[动作方法]上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前，摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前。大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿脚前掌着地重心要提起，踝关节缓冲。c.后踢腿跑[动作方法]上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动，脚前掌着地。离地时脚前掌用力拔地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。
二
力量
1.发展上肢、肩带肌群力量的练习a.各种方式的俯卧撑臂屈伸俯卧撑[动作方法]俯卧，两足跟并拢，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前，收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。
b.各种方式的推举哑铃
[动作方法]手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。
.发展腹背肌群力量的练习
a.各种不同身体姿势的举腿坐撑举腿[动作方法]坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。仰卧举腿[动作方法]仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。俯卧“一头翘”俯卧“一头翘”[动作方法]俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。俯卧“两头翘”[动作方法]俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。仰卧卷腹/起坐[动作方法]预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成半/全坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。２０～３０秒立卧撑/波比跳[动作方法]直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做２０～３０秒3.发展下肢肌群力量的练习a.连续跳起蛙跳[动作方法]两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。蹲跳起（半蹲/深蹲）[动作方法]半蹲：脚跟与肩同宽，挺直腰背，掌心相对，手臂向前平举。臀部用力向后坐。膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面成45度角时，臀部位置高于大腿，然后快速起身蹬地跳起还原到最初的动作，动作要尽可能地流畅、连贯，不要太快。屈膝的时候吸气，伸膝时呼气。深蹲：腰背部挺直，脚跟与肩同关，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂向前平举，下蹲动作要自然、流畅，臀部向后移动到最低点时，大腿与地面接近平行，然后快速起身蹬地跳起还原到最初状态。全程过程中保持腰背部挺直。下蹲时吸气，起身时呼气。收腹跳[动作方法]两脚打开与肩同宽，然后原地起跳，跳起后在上半身前倾同时收腹，身体成蜷曲型，如抱膝状。然后身体打开，屈膝缓冲落地。b.单、双脚跳上、跳下[动作方法]单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。
三
柔韧
1.体侧屈、体前屈、体后屈、腰绕环[动作方法]体侧屈：两脚左右开立与肩同宽或比肩稍宽，两腿伸直，向左、右做体侧屈。体前屈：两脚开立或并拢，做直腰体向前屈。体后屈：两脚左右开立，提脚跟，向前顶髋，做身体向后屈。腰绕环：两脚开立，两手叉腰，做向左、右的腰绕环练习。.各种方式的压腿、摆腿、踢腿、纵叉、横叉[动作方法]正压腿、侧压腿；外摆腿、里摆腿；正踢腿，侧踢腿；纵叉、横叉等。3、各种踝、膝、髋关节活动
[动作方法]踝、膝、腕关节的伸、屈、绕环等
四
耐力
跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑（２～３分钟）、轮流领先跑，都是发展耐力素质常用的有效方法。可以揉在一起灵活运用，结合本年级学生的生理特点，合理进行练习。[动作方法]跑的技术动作正确，幅度稍小，步子轻快，有节奏的跑和呼吸。
五
灵敏
十字交换跳
[动作方法]直立、双脚跳起，在地面上做前后左右十字交换跳。注意练习场地不要太滑，注意保护跟腱。.弓箭步转体[动作方法]两腿成左弓箭步姿势，两臂弯曲置于体侧，身体迅速向右旋转成右弓箭步姿势，有节奏地进行。要求转体动作幅度要大而且快，注此方法还可以练习学生的步幅。3.绳梯（敏捷梯）a.纵向小步跑方法：前脚掌着地，每步落在小方格以内，要求轻快、节奏感强，脚踝有弹性。目的：培养节奏感，增强脚踝小肌肉群力量。b.横向小滑步方法：身体横向站立开始，两脚平行滑动，依次落入小方格内。同样，轻盈快速，保持前脚掌着地。目的：提高脚频和速度。c.前前后后方法：身体横向站立开始，两脚依次踏入小方格内，再依次踏出小方格外。目的：发展脚步控制力，身体平衡能力。d.进进出出方法：一脚先进，另一脚再进。接着，一脚先出，另一脚再出。要求轻快、流畅。目的：发展步频和节奏感。e.两进两出方法：一脚先进，另一脚再进，同时横向滑动一格。接着，一脚先出，另一脚再出，同时在外横向活动一格。要求轻快、流畅。目的：发展脚步控制力，身体平衡能力。f.并步小跳接小碎步方法：先连续五个并步小跳，再接小碎步跑。目的：发展膝关节、脚踝小肌肉的控制能力。扩展资料：
自测身体素质的方法：
站在同一级台阶上，右脚先上迈两级台阶，左脚随后也上迈两级台阶，然后右脚下退两级。如此循环，每～3秒完成一个回合，3分钟后测量自己的脉搏数。
评价标准：由于男女在生理上存在着显著的差异，所以耐力的标准也不尽相同。对于男性，脉搏次数63～76为好；77～90为良好；91～为一般；～10及格；11～为差。
对于女性，脉搏次数73～86为好；87～为良好；～为一般；～及格；～为差。
自测体力方法：做仰卧起坐与俯卧撑；背靠墙而立，大小腿间呈90°马步，直到大腿感到发热为止。
评价标准：仰卧起坐男子为30个，女子为0个。俯卧撑男子为18个，女子为10个。马步坚持1分钟者为及格，坚持分钟者为良好，3分钟以上者为优秀。
自测柔韧性方法：坐在椅子上，两腿伸直，脚跟着地。在两脚跟中间横放一把米尺，两脚跟相距40厘米，然后上体前倾，两臂尽量向脚伸展，用手摸脚尖，如果摸不到，则将两脚再分开一些，直到手刚刚能摸到脚尖，此时记下两脚跟之间米尺的刻度。
评价标准：男女柔韧性的标准也不尽相同。对于男性，当两脚间距离为0～30厘米时柔韧性良好；40～53厘米时一般；60厘米以上为较差。对于女性，当两脚间距离为35～40厘米时柔韧性良好；50～58厘米时一般；70厘米以上为较差。
以上部分内容和图片来自网络，如有侵权请联系删除。
齐心抗疫
END
众志成城
停课不停学
扫码
