“只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。”——詹姆斯·克利尔《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》
为什么改变习惯那么难？
因为好习惯大都是反人性的，而坏习惯则是顺应欲望的；改变习惯会让我们大脑感觉不适，从意识里抗拒形成阻力，所以人们容易选择逃避和放弃。
《掌控习惯》一书的作者詹姆斯·克利尔认为减少执行阻力将有助于我们改变习惯。
詹姆斯·克利尔是美国的“习惯专家”，他在上高二的时候被棒球棒击中面部，造成鼻子破损、面部六处骨折、左眼凸出框，差点丧命。后来他依靠一些习惯最大限度地发挥了自身的潜力，从创伤中康复，在健身房里变得更强壮，在球场上实现高水准的发挥，成长为一名作家，创立了一家成功的企业。
他从年11月开始在网络上分享自己针对习惯所做的实验的部分内容。到年，电子邮件订阅户达到了10+，从此得到了“习惯的专家”这个名号。
年，他创办习惯学院，目前已有超过名的领导人、经理、教练和老师从习惯学院毕业。
作者在本书中就自己养成习惯的四步模式——提示、渴望、反应和奖励中，演化出行为转变的四大定律。
第一定律：让它显而易见
人类的很多行为都是下意识的产物。比如你原本并不打算吃东西，但若面前放着水果或零食，就会不自觉地拿起来吃。
这是因为食物是一个提示，会让大脑产生反应，而你根本意识不到你吃东西的冲动从何而来。
心理学家卡尔.荣格说：除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。
大部分习惯都会形成下意识的行为，养成习惯就要反复执行将其训练为下意识的动作。
人类的行动都由提示触发的，就像食物是进食的提示一样，我们需要为习惯行为做一个计划，设计一个提示。
有数百项研究表明，写下执行计划可以确保我们不改变初心。而且就何时、何地、具体做什么制定出具体计划后，就更有可能贯彻执行。
很多人会做类似“我要早点睡”或“我要多运动”这样大概的计划，却没有具体到要几点睡，在何时何地做多久运动。没有细节，就会出现制定了计划后还有“可商量”的余地，所以常常难以转化为真正的行动。
所以细节就是提示行动的关键，但要触发行动，还需要将提示可视化。
大家应该都有过生病时忘记按时吃药的经历吧？
有一个感冒药厂商看到了大众的这个“痛点”，把药片生产成一个个单独包装的贴纸，只要把需要的剂量贴在杯子上、办公室上、床头上等人意能看到地方，就可以提醒病人按时吃药，而且取用也非常方便。
有些超市会在上下电梯的扶手旁放一些纸巾、棉签、牙刷之类的日用小商品，可能你也曾经在乘电梯时顺手拿过一件，但那个东西本来并不在你的购买计划之内。
超市会把利润高或急于销售的货品放在与顾客视线平行的位置，主购物通道或展柜右侧等。这是因为商品在视线范围内出现的频率越高，视觉越鲜明，越方便拿到，顾客就越容易被吸引进而被引导向行动。
所以设计一个细节明确的提示，并让提示显而易见：把计划写下来并贴在显眼的地方，把要用到的东西放在随手可以拿到的位置。将有助于我们去启动行为，并重复执行养成好习惯。
若要改变坏习惯就用相反的策略：如要戒烟就让自己看不到接触不到烟，要减肥就让零食在你眼前消失等等。
第二定律：让它有吸引力
科学家认为快乐与多巴胺有关，体验快乐会分泌多巴胺，期待快乐时也会分泌多巴胺。获得奖励时与期待奖励时激活的系统是同一个。所以有时期待一件事时会比做这件事更兴奋，这个现象被科学家称之为“渴求”和“喜欢”的区别。
如果一件事有吸引力，你对它有“渴望”，就会很乐意主动去完成它。
我很不喜欢洗碗，但是如果让碗一直堆在那里，我心里又会很不爽。我喜欢看搞笑综艺节目，但是平时总是忙得没时间看。为了让自己能在饭后及时把碗洗了，我决定把手机固定在洗碗槽上方，边看节目边洗碗，现在我基本都能在饭后及时把碗洗了。
这个方法叫做“喜好绑定”，是将喜好作为行动的奖励，对奖励的渴望会抵消对任务的抗拒情绪。
很多培训机构都会利用奖励机制来促使学员完成练习和作业。最常见的就是兴趣班的老师会在课后奖励贴纸给表现良好的小朋友。对贴纸的渴望会促使小朋友认真听讲、积极参与互动。
有一个运动APP，设计了一个动漫美少女来陪伴玩家做运动。比如做俯卧撑，只要把手机放到降下时嘴唇可以碰到的地方，男性玩家就可以在完成一个俯卧撑时吻到少女了。
在电视剧《你和我的倾城时光》中，赵丽颖和金瀚就有这样一段表演：金瀚做仰卧起坐，赵丽颖坐在他对面，他每做一次就可以亲一下赵丽颖。
有钱能使鬼推磨，有肉能让狗跳墙。这世界从来就没有什么绝对做不了的事，如果有，那就是奖励不够诱惑。
凡事都是有渴望才有动机，但是我们常能看到表层的渴望，却不了解深层的动机。
你以为暴饮暴食的人只是食欲太旺盛了吗？一个表象下可能包含着多种看不见的动机。他可能是需要食物，也可能只是用食物来排解一些情绪、转移注意力等。
了解深层的动机有利于我们消除坏习惯。坏习惯通常都自动带有很强的吸引力，所以想要消除它就要了解吸引我们的到底是什么东西，然后用一个可以带来同样吸引力的好习惯来代替坏习惯。
比如很多人吸烟的深层动机是缓解情绪，但其实运动也可以缓解情绪，运动会生产多巴胺，让人的心情变好。
所以如果仅仅是想要缓解情绪的话，就可以选择每天去跑步，戒掉烟。
满足需求的方式有很多种，别让坏习惯毁掉自己。
第三定律：让它简便易行
研究表明：习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。重复得越多，大脑结构变化得也越多，从而能高效地进行那项活动。神经学家称之为“长时程增强”现象，神经心理学家唐纳德·赫布于年率先描述了这一现象，所以通常被称为“赫布定律。
英国哲学家乔治.H.刘易斯指出：“人们在学习一门外语、演奏一种乐器或演练尚不熟悉的动作时，会感到难度极大，因为每种感觉必经的通道尚未建立起来；但是，连续不断地重复打通了沟通途径之后，这种困难顿时烟消云散；这些动作变得如此连贯自如，即便心不在焉也能一气呵成。”
所以重点不在于时间，而在于重复次数。开始做得不好没关系，做得多了之后就会自然而然地熟悉掌握，内化为自己的能力了。
没有什么是无法学会的，只是练习的次数不够多。习惯亦是如此，重复的次数多了，习惯就自然养成了。
而决定我们会不会再一次去做一件事的关键则在于，这件事做起来是不是够容易。
作者指出，人类的天性就是遵循“最省力法则”：在多个行选择时倾向于需要最小量工作量的那一个。
现在很多健身教练会将练习项目分成一个个小组，每次做一组，休息一下再做一组。因为一次性做完个俯卧撑要耗费相当多的能量，很多人是不可能完成的，而每次做20个分5次完成就显得容易多了。
让行为变得简便易行，做起来方便不费力，这样一来即使我们不喜欢它，也能坚持去做。
书中作者引用了日本企业的例子：日本企业强调“精益生产”，他们会精心地设计工作流程和工作环境，努力地去除生产流程中的各种浪费，使工作人员行动简化，避免为拿工具而浪费时间。所以日本的工厂效率世界领先，产品可靠。
设计环境，减少周围环境里的阻力，是日本企业成功的秘诀。
聪明人都善于设计自己周围的环境，比如交通方便的地方租房买房，把冰箱放在厨房而不是客厅，在办公桌上放上笔和纸张等。
环境是可以根据我的需要来设计的，只要去掉其中麻烦的、困难的环节，做起事来就能轻松愉快了。
反过来，增加一些阻力，有利于戒掉坏习惯。
雨果曾经为了能专注写作，在秋冬期间，让助手把自己所有的衣服都锁进箱子，只留一条大披肩。这样一来他没有任何衣服可穿，也就不会出门，只能一直关在书房专注写书，在不到六个月的时间里写出了著名的《巴黎圣母院》。
分解、简化，简单的事情重复做，行为心理学家认为重复21次就能养成习惯。
相反，增加阻力让自己无计可施，不需要毅力来控制也能消除坏习惯。
第四定律：让它令人愉悦
早期的牙膏是没有味道的，虽然用牙膏刷牙可以更好地清洁口腔，但人们并不喜欢它。后来制造商在产品中添加了留兰香、薄荷、肉桂等香料后，销量突然大增。
添加的香料并不能提高牙膏的功效，却创造出一种让口腔“清爽”的感觉，使得刷牙的体验更加愉悦。因此也帮助很多人养成了早晚刷牙的习惯。
一件事越有乐趣，就越想再一次去做。如果你经常自发地主动地去做一件事，肯定是因为这件事能令你快乐。
所以只要赋予要做的事一些乐趣，你就不会再觉得为难。
比如运动乐趣的方式有：买一套酷炫的装配，找一个有趣的同伴，运动的同时播放喜欢的音乐等等。健身房的教练最擅长做这件事，他们会想尽办法把健身课设计得既有趣又有活力，你只需选择一位喜欢的教练就可以了。
原始人生存在即时回报的环境中，每天都在想吃什么、在哪里过夜或如何躲避猎食者，人的大多数决定都会立竿见影，这决定着人们只能
