编者按
线上学习进入第三周
相信大家已经适应
并享受线上课堂了
居家防疫期间
紧张学习的同时
继续保持适量运动
也十分重要哦
新型冠状病*主要攻击肺部
并引发其他器官的并发症
提高心肺功能
增强免疫力十分关键
北京大学张锐教授团队
为大家设计了一套零噪音、简单易学的
居家防疫动作
此前官微为大家分享了
戳链接，来复习↓↓↓
居家防疫期间
大部分人的体育活动受限
广大球迷不得不宅在家中
为此
张锐教授团队再次为大家设计了
一套居家篮球健身操
分为
和
在家也能打篮球
一起科学动起来
指导老师
张锐教授
北京大学张锐教授，研究生导师，中国大学生自行车协会秘书长，北京大学国家体育总局体育产业研究基地常务主任。长期从事体育教育工作，开创北京大学《安全教育与自卫防身》精品体育课程。
个人基础练习
难度系数
★★☆☆☆
适用人群
希望在居家防疫期间趣味娱乐的基础篮球练习，具有一定的运动基础人群。有基础疾病人群请遵医嘱练习。
练前准备
1.练习前一个小时可适量进食，不要空腹，避免低血糖。
2.热身训练激活身体。
器械准备
篮球一个、运动鞋（篮球鞋更好）运动服或宽松服装。
篮球篇：个人基础练习
请看分解动作↓↓↓
01
关节苏醒
要领：双腿与肩同宽，拉伸手掌、小臂，活动手腕脚腕。
强度：4个8拍
02
手臂拉球
要领：手臂尽量伸直至最大限度，向上方、侧后方举起。
强度：4个8拍
03
拨球抛接
要领：身体直立，手臂弯曲约90度，将球举起至视线平行的位置。指尖左右拨球。
强度：4个8拍
04
肩关节绕球
要领：身体直立，单手将球托于手中，自下而上、由内而外，肩关节带动旋转。旋转时身体可微微侧倾，球运动到最高点后还原至初始位置。
强度：4个8拍每边
05
身体绕球
要领：身体直立，将球围绕身体的头部、腰部和膝关节转动，由上到下，再由下到上。
强度：4个8拍
06
弓步绕球
要领：双腿前后站立，膝关节微微弯曲，重心稍向前腿倾斜，球由内向外转动或由外向内转动，反方向相同。
强度：正反各4个8拍
07
胯下8字绕球
要领：双脚略宽于肩，膝盖微微弯曲，球围绕左右两腿转动，利用核心力量控制身体稳定性。注意向后变换方向，动作熟练后手臂拉开越大越好。
强度：正反各4个8拍
08
双手胯下接球
要领：双脚略宽于肩，膝盖微微弯曲，将球置于胯下，松开手的同时转动身体再次接球，注意球不要落地。
强度：4个8拍
增加一点难度
01
垫步接球
要领：手指拨球的同时脚下小垫步，要求身体保持协调。
强度：20s
02
跳步绕球
要领：身体直立，抬腿的同时球从胯下穿过，两腿交替进行。穿过时手臂尽力打开，幅度尽量加大。从内向外或从外向内均可。
强度：20s
03
跳触膝盖
要领：双手持球于头顶，腿抬起弯曲成90度，同时球下落触碰膝盖，两腿交替进行。
强度：20s
双人协作练习
难度系数
★★★☆☆
适用人群
希望在居家防疫期间趣味娱乐的基础篮球练习，具有一定的运动基础人群。有基础疾病人群请遵医嘱练习。
练前准备
1.练习前一个小时可适量进食，不要空腹，避免低血糖。
2.热身训练激活身体。
器械准备
篮球、运动鞋（篮球鞋更好）、运动服或宽松服装、瑜伽垫。
篮球篇：双人协作练习
请看分解动作↓↓↓
01
关节苏醒
要领：双腿与肩同宽，拉伸手掌、小臂，活动手腕脚腕。
强度：4个8拍
02
全身拉伸
要领：双脚打开，前两个8拍持球俯身向左腿最大程度下压，此动作拉伸大腿后侧肌群，及腰背部肌肉。保持均匀呼吸，后两个8拍拉伸右腿。
强度：4个8拍
03
转体传递球
要领：双人背对站立，双脚略宽于肩，统一开始口令后两人向同一方向转体传接球，接球后迅速向另一方向交换做相同动作，此练习增强身体协调性及两人之间的默契。
强度：20个
04
展躯体传递球
要领：双人背对站立，双脚略宽于肩，统一开始口令后先向上传接球后俯身向下传接球。
强度：20个
05
弓步绕环传递球
要领：两人相对，脚前后分开，腿微微弯曲，重心稍向前倾斜，球由内向外转动或由外向内转动三次后将球传出。此动作有助于加强支撑腿膝关节稳定性。
强度：20个
06
胯下8字传递球
要领：两人面对面分开站立，双脚略宽于肩，持球人做8字绕球后单手传球，同伴接球后做相同动作。注意变换方向，手臂拉开越大越好。此动作有助于塑造腿部肌肉线条，加强身体灵活性。
强度：20个
增加一点难度
01
上腹肌训练传递球
要领：练习者躺于瑜伽垫上，双腿弯曲，脚踩实地面，准备好后，传球人将球传与练习者，练习者接球同时做仰卧起坐将球传回，注意要在起来的同时将球传出，动作要保持连贯，保持呼吸。做完后两人交换。
强度：12个
02
下腹肌训练传递球
要领：练习者躺于瑜伽垫上，双腿伸直，双脚将球夹住，辅助者站于练习者头顶位置，练习者双手抓住对方脚踝，双腿抬起将球递给辅助者后下落，下落时腿尽量不要弯曲，脚跟触碰到地面后抬起，双脚接辅助者的传球后回落。此动作锻炼到下腹力量的同时也有助于增加股四头肌的力量。
强度：12个
篮球力量练习
难度系数
★★★☆☆
适用人群
希望在居家防疫期间趣味娱乐的基础篮球练习，具有一定的运动基础人群。有基础疾病人群请遵医嘱练习。
练前准备
1.练习前一个小时可适量进食，不要空腹，避免低血糖。
2.热身训练激活身体。
器械准备
篮球、运动鞋（篮球鞋更好）、运动服或宽松服装、瑜伽垫。
篮球篇：力量练习
请看分解动作↓↓↓
01
关节苏醒
要领：双脚与肩同宽，拉伸手掌、小臂，活动手腕、脚腕。
强度：4个8拍
02
跪膝拉伸
要领：手扶墙或椅子单脚站立，同侧手将同侧脚踝向后拉起，膝关节向下垂直于地面，感觉到大腿前侧有轻微酸胀感为宜，此动作有助于拉伸大腿股四头肌。
强度：4个8拍
03
支撑触球
要领：俯身高位支撑在瑜伽垫上，用核心力量控制住身体，两手依次触摸前方篮球（篮球也可用其他固定物品代替）。注意腹部收紧，保持均匀呼吸，此动作有助于加强核心力量及身体稳定性。
强度：12个
04
收腹绕球
要领：臀部着地坐于瑜伽垫上，球从双腿下穿过，注意背部挺直，保持均匀呼吸。（篮球可替换成小球或矿泉水瓶）此动作有助于增加腹部肌肉力量。
强度：20个
05
收腹8字
要领：臀部坐于瑜伽垫上，双腿均匀摆动，分腿时球从腿下穿过，两腿交替进行。此动作锻炼到腹部肌肉的同时也加强了对球的控制能力。若篮球不好掌握，可使用较适合的工具代替。
强度：20个
06
支撑半蹲
要领：背、臀紧靠墙壁，呈半蹲姿势，膝盖夹球，（或使用其它合适的工具）注意膝关节不要超过脚尖，球不要掉，此动作可锻炼到股四头肌、股二头肌、和臀大肌，夹球的目的是锻炼到大腿内收肌，塑造腿部线条。
强度：40s
07
蹲起推球
要领：持球于胸前，下蹲时将球平行推出，站立时还原，注意背部挺直，下蹲时膝关节不要超过脚尖。此动作锻炼到腿部肌肉的同时也能够锻炼到上肢肌肉，及身体协调性。（篮球可替换成小球或矿泉水瓶）
强度：15个
08
弓步拉球
要领：身体直立，单脚向后做弓步下蹲，注意保持平衡，下蹲时手臂带球向侧方伸展后还原至初始位置。另一侧动作相同方向相反。此动作锻炼到臀腿的同时，拉球动作起到扩胸健肺的效果。（篮球可替换成小球或矿泉水瓶）
强度：8个每边
09
持球侧压
要领：双脚分开，重心保持稳定，同时向一侧做下压动作，下压时手臂始终将球伸向前方，两腿交替进行。此动作以锻炼臀腿为主，大腿内收肌的效果较为明显。（篮球可替换成小球或矿泉水瓶）
强度：8个每边
每天练一练，宅出精气神！
居家不无聊，我们一起练！
认真学习
坚持健身
我们再次相遇时
期待见到更好的你
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来源：北京大学体育教研部策划：张锐视频：方方拍摄：和坤娣图片：姚芳虹音乐：方方技术支持：王东敏编辑：张冰、吴卓颖排版：提拉米苏
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