根据身体主要锻炼的肌群分别对应动作：
第一个动作：高位下拉
锻炼肌肉：背阔肌
锻炼部位：背部
准备动作：首先调整一个合适的重量，双手握住高位下拉器把手，握距要略宽于肩，保证在下拉到最低端时，小臂可以很好的垂直地面，坐在板凳上双腿卡在滚筒当中，使身体给予很好的固定，身体保持垂直位。
动作讲解：抬头吸气准备，呼气时将把手向下拉，拉至下巴到锁骨中间的位置，稍作停顿，缓慢的吸气还原至初始位置，注意还原时肘关节不要完全伸直，呼气向下拉，拉至下巴至锁骨的高度，吸气还原，如此重复动作，重复动作8-12次。
第二个动作：哑铃前平举
锻炼肌肉：三角肌
锻炼部位：肩部
准备动作：准备一对小哑铃，将一对小哑铃放于大腿前侧，身体保持中立位的情况下调整好呼吸。
动作讲解：吸气准备，呼气时双手将哑铃向前平举至与肩部平行的高度即可，掌心朝下，双手的肘关节伸直但不锁死，吸气还原至初始位置，注意哑铃不要触碰身体，呼气将哑铃向前平举至与肩部平行，吸气还原，如此重复动作，需要做8-12次
第三个动作：哑铃弯举
锻炼肌肉：肱二头肌
锻炼部位：手臂
准备动作：需要用到的器械是一对哑铃，双手握住哑铃置于身体两侧，掌心朝前大臂夹紧身体两侧，并且垂直于地面。
动作讲解：吸气准备，呼气时将一侧手的哑铃向上弯举，弯曲至肌肉的一个收缩位置，顶峰收缩处的位置，然后再吸气缓慢还原，呼气将另外一只手向上弯举，吸气缓慢还原，如此反复，动作过程当中大臂始终夹紧身体两侧垂直于地面，保持身体稳定，不要晃动。
哑铃弯举共需要重复30次，两侧各完成15次。这个动作可以很好的练习到肱二头肌，当动作熟练后压力小时，可以尝试双手同时进行。
第四个动作：坐姿腿屈伸
锻炼肌肉：股四头肌
锻炼部位：腿部
准备动作：找到腿屈伸机，首先调整合适的配重片，坐在板凳上，然后双腿置于滚筒内，调整好身体的中立位。
动作讲解：吸气准备，呼气时股四头肌发力带动小腿向上，伸展至股四头肌收缩位置，也就是顶峰收缩处，稍作停顿，然后吸气还原到初始位置，注意不要让配重片发出碰撞的声音，呼气向上伸展，吸气下放，如此反复，重复这样的动作8-12次也可以重复12到15次。
锻炼腹肌的有效运动：
仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。提供几个更加有效的锻炼腹肌方法，供参考：
1、倒挂式仰卧起坐对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。还可以适当的再增加一些负重，在手中拿哑铃可以从1磅的开始。
注意：倒挂式仰卧起坐是难度最大的腹肌训练，不要一开始就选择倒挂式，因为没有经过基本仰卧起坐的训练而直接选择这样锻炼会拉伤肌肉或对腹部肌肉有其他的损害，练腹肌要循序渐进。
2、负重在胸口的卷腹：每组20次，共做5组。
（1）双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。
（2）腹部用力紧缩时候慢慢撑起上半身，注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。还有，卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。
3、健身球卷腹会比单纯的卷腹锻炼效果更好，是因为利用健身球进行卷腹运动，可以在运动时带来不稳定性，增加锻炼效果，从而也能提高身体平衡力。
（1）坐在健身球上，慢慢的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。
（2）开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上。如此重复。
注意：
（1）要自然的躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度。
（2）在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。
（3）做的时候尽量闭上双眼，这样有助于提高平衡能力。
4、平板支撑，看起来简单，但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候，由于锻炼的时候消耗体能较大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条，帮助维持肩胛骨平衡，塑造完美形体。
（1）取俯卧姿势，后双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平线。
（2）接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气，配合腹式呼吸就更好了。初学者大概保持30秒左右即可。
注意：做平板支撑最重要的就是动作标准，否则不仅影响健身效果，还会对颈椎或腰椎部等有损伤，因此，建议做平板支撑时旁边放一个镜子或者找人监督自己的动作是否标准。
总之，锻炼腹肌跟正常健身是一样的，持之以恒，循序渐进是不变的道理，坚持下去，总会拥有一身漂亮的腹肌。
运动后应吃碱性食物
人们在剧烈的体育运动后，会感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲惫不堪，有的还感饥渴难耐。此时，有的人端起可乐大饮特饮，有的大嚼巧克力，有的大吃鸡、鱼、肉。他们哪里知道，越是这样食用，肌肉酸痛和疲劳感越是加重。原因在于，体内的酸碱平衡不但不能正常维持相反身上的体液偏酸而使疲劳症状加重。平常我们的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉，也不是根据食物在水中的化学性质，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。蛋白质、脂肪、糖类食物，含氮、磷等非金属元素较多，为酸性食物；而蔬菜、水果、豆制品等含钠、钾、钙、镁等金属元素较多，为碱性食物。这些食物在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。水果虽然吃着酸，却是碱性食物；鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，却是酸性食物。
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