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健身是无处不在，随时随地都可以运动，健身房训练只是健身中的一种方式。今天，无需器材，随时随地的健身！12个徒手健身方法，5个下半身练习、4个上半身练习、3个核心肌群练习，每个动作次数和时间下方有标出，每个动作之间休息30-60秒，每组之间休息1分钟！
超人式训练动作
锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀
动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。
运动次数：1分钟
腿部伸展训练动作
锻炼肌群：背部、小腿、臀部、腿筋
动作要点：保持腿部伸直
运动次数：左右腿各做15次
单腿侧踢训练动作
锻炼肌群：内收肌、臀肌
动作要点：腹部用力收紧
运动次数：左右腿各做15次
单腿平衡式训练动作
锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌
动作要点：腹部用力收紧
运动次数：15次
交替侧弓步训练动作
锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部
动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定
运动次数：1分钟
超人式转体训练动作
锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部
动作要点：腹部用力收紧
运动次数：左右手各做15次
后撑交替抬腿训练动作
锻炼肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髋部屈肌，股四头肌，肩部
动作要点：腹部用力收紧。
运动次数：左右腿各做15次
反向单腿Plank训练动作
锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌
动作要点：腹部用力收紧
运动次数：左右手各做15次
侧面仰卧起坐训练动作
锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌
动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直
运动次数：15次
仰卧抬腿训练动作
锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌
动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气
运动次数：15次
交替抬腿仰卧起坐训练动作
锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌
动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧
运动次数：左右腿各做15次
交叉腿Plank训练动作
锻炼肌群：腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌
动作要点：腹部用力收紧，呼吸均匀。
运动次数：左右腿各做15次
锻炼完别忘了打卡，相信你能行，坚持！
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