说到健身,你一定会想到健身房里的那些大型器材么?好,那么现在打破这种思维,无需器械,用自己的身体来成就最强的自己。
在这里给大家整理了一套很实用的徒手健身方法,包含5个下半身练习、4个上半身练习、3个核心肌群练习,每个动作之间休息0-30秒,每组之间休息1-2分钟,共做1-2组。
1.单腿侧踢
组数:左右腿各做15次
锻炼肌群:内收肌、臀肌
动作要点:腹部用力收紧
2.单腿平衡式
组数:15次
锻炼肌群:臀部、腿部、肩部、三头肌
动作要点:腹部用力收紧
3.超人式
组数:1分钟
锻炼肌群:核心、背部、臀部、肩膀
动作要点:向上抬起时吸气,放下时呼气。
4.交替侧弓步
组数:1分钟
锻炼肌群:腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部
动作要点:腹部用力收紧,步伐落地稳定
5.腿部伸展
组数:左右腿各做10次
锻炼肌群:背部、小腿、臀部、腿筋
动作要点:保持腿部伸直
6.后撑交替抬腿
组数:左右腿各做15次
锻炼肌群:腹部、核心、手臂,臀部,髋部屈肌,股四头肌,肩部
动作要点:腹部用力收紧。
7.超人式转体
组数:左右手各做15次
锻炼肌群:腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部
动作要点:腹部用力收紧
8.反向单腿Plank
组数:左右手各做15次
锻炼肌群:腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌
动作要点:腹部用力收紧
9.交叉腿Plank
组数:左右腿各做10次
锻炼肌群:腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌
动作要点:腹部用力收紧,呼吸均匀。
10.交替抬腿仰卧起坐
组数:左右腿各做15次
锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌、斜肌
动作要点:双脚彼此相邻,但不接触,腹部用力收紧
11.仰卧抬腿
组数:15次
锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌
动作要点:腹部用力收紧,向上抬腿时吸气
12.侧面仰卧起坐
组数:15次
锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌
动作要点:腹部用力收紧,保持上半身挺直
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