共同战疫
年2月2日
倡议书
亲爱的同学们：
新年好！当前，新型冠状病*感染的肺炎疫情非常严峻，我省已启动重大突发公共卫生事件一级响应。为确保同学们度过一个安静不懈怠，居家不拘身的春节，我们积极响应柯城区教育局发出的“众志成城，抗击疫情”的倡议，合理安排寒假作息时间，保证睡眠，规律作息，合理膳食，保持良好的精神状态。注意防寒保暖，加强锻炼，增强体质，提高自身免疫力。加强体育锻炼，从我做起！
柯城区体育教师
年2月2日
锻炼指南
一、二年级（水平一）
主要练习内容
1.2-3分钟跳绳（体能）或1分钟跳绳；
2.直腿仰卧起坐30秒*3组；
3.平板支撑10秒*3组；
4.前后跳20次*3组；
5.左右跳20次*3组；
6.俯撑分腿跳10次*3-5组
7.分腿坐双手碰左右脚尖4*8拍；
8.坐位体前屈4*8拍；
9.劈叉（前后横）4*8拍。
指导视频一
三、四年级（水平二）
主要练习内容
1.3-5分钟跳绳（体能）或1分钟跳绳；
2.仰卧起坐1分钟；
3.平板支撑30秒*3组；
4.波比跳10次*3组；
5.前后左右跳10次*3组；
6.卧推成桥2个*3-5组
7.俯撑收腹10次*3-5组
8.原地高抬腿10秒*3-5组
9.坐位体前屈4*8拍；
10.劈叉（前后横）4*8拍；
11.手撑地直腿走10次*3组。
指导视频二
五、六年级（水平三）
主要练习内容
1.4-6分钟跳绳（体能）或1分钟跳绳；
2.仰卧起坐1分钟
3.两头起10个*3组；
4.平板支撑1分钟*3组；
5.波比跳15次*3组；
6.对墙俯卧撑20次*3组；
7.原地纵跳摸高20次*3组；
8.坐位体前屈4*8拍；
9.劈叉（前后横）4*8拍；
10.手撑地直腿走10次*3组；
11.脚掌相对屈腿靠墙坐20秒*3组。
拉伸整理
指导视频三
锻炼说明
1.坚持科学锻炼的习惯，每周最佳锻炼时间3-5次，每次持续运动最佳时间持续20-40分钟，每次练习的强度，一般在运动中心率达到（-年龄）*（60%—90%）之间。2.可根据自己身体状况适当调整练习和休息时间。3.运动开始前要做好准备活动，练习结束后要做好放松整理。4.本次提供的练习内容是一些基本的身体练习，同学们可根据自身情况采取循环组合练习，也可适当增减练习内容。5.加强运动监督，注意运动安全，防止运动损伤，同学们有什么问题可直接咨询本校体育教师。＊
希望每位同学都能坚持运动，把运动当成一种习惯，让运动成为生活的一部分。最后让我们共同祈祷，愿疫情早日结束。祝福中国！中国加油！
图文来源：衢州市柯城区小学体育教研组
图文编辑：江月蓉名师工作室/戴梦柔
审核人：胡志刚/阮建中
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