现在的上班族，很多都有慢性腰痛；有的早起洗脸弯腰时，几分钟都坚持不了；有的上班中经常腰部酸胀，总要挺直一会、用手锤锤才舒服些；还有的日常生活中经常“闪腰”……这些多数与工作和生活中久坐久站、伏案工作、猫腰干活等不良用腰习惯有关。
慢性腰痛是可以通过锻炼来缓解和预防的，主要是加强腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量（即所谓核心肌群），从而加强脊柱的稳定性、避免腰部损伤，还可以促进腰部肌肉的血液循环，让代谢的废物尽快排出，共同起到缓解疼痛的作用。
现在各个媒体流传的腰部锻炼方法也特别多，但这里要提醒大家，对于慢性腰痛的朋友，错误的锻炼方法不仅起不到作用，有时还会加重病情，而且这些错误还很常见！
今天就说几个常见的错误，希望大家不要盲目的锻炼，以免雪上加霜。
1
探脚趾
这个是最常见的运动前热身动作，就是先站直身体，在保持不弯腿的情况下，弯下腰用手去碰脚趾。这个动作，可以使肌肉、韧带得到拉伸，对于马上进行跑步、游泳、球类等激烈运动的朋友，可以避免运动中的意外损伤。
但这个动作同时会加重腰椎及椎间盘的负担，如果有腰痛的话，这个动作会使原本就有损伤的腰部肌肉、韧带受到更大牵拉，甚至出现损伤。所以，有慢性腰痛的人，应尽量避免做这个运动。
2
小燕飞
小燕飞可能是国内最流行的腰背肌锻炼方法，简单、好记、实用，就是趴在趴在垫子上，用腰部的力量，抬起头部、上肢、肩部和腿部，这个动作可以同时锻炼颈肩背、腰臀腿的肌肉。
但很多慢性腰痛的患者，本身腰部肌肉力量不足，在完成医生所要求的“头和四肢完全抬离床面”时，很容易拉伤肌肉，得不偿失。如果做这个动作时感到非常吃力，或者是腰部特别难受的话，不建议用这个动作来锻炼。
3
仰卧起坐
仰卧起坐也是一个历史悠久的锻炼方式了，这个动作曾经被认为是“剪掉大肚腩、勾勒马甲线”的好方法。
事实上，仰卧起坐在动作的最后阶段，需要弓背曲颈，这会对脊柱尤其是颈椎产生很大的压力；而且坐起过程中产生的杠杆力会压迫椎间盘，甚至诱发椎间盘突出症。
现在，稍微有些运动医学基础的人士，已经进行仰卧起坐断链了，本身有慢性腰痛的朋友，更要远离这个运动。
4
双抬腿
这个动作是锻炼“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法，一般动作要领是，仰卧在垫子上，保持腰部始终紧贴地面，同时抬起双腿，在保持腰部贴地的情况下，尽可能把双腿放低，然后再抬起。
对于肌肉强健的健康人，这个动作可以加强腹部肌肉，同时缓解腰肌疲劳，起到止痛的作用，是很好的锻炼方式。
但慢性腰痛的朋友由于稳定腰椎的力量薄弱，锻炼时可能会疼痛加重甚至出现肌肉拉伤，在腰痛时期，不建议用这个动作锻炼。
锻炼是缓解慢性腰痛的重要方法，但齐医生提醒大家，一定要掌握正确的锻炼方法，不要过度，否则可能得不偿失。
腰痛的人，应该从比较简单的动作开始，随着腰痛的缓解，慢慢增加难度和强度。
在这里，给大家介绍一个相对简单的动作：前身后探式。
前探后伸式
双手、双膝撑地，然后抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持10秒后回到初始位置，换另一侧进行同样的动作，每次重复10组。
做这个动作的关键，是要收紧腹部和臀部，不要塌腰，同时注意腿部不要抬得过高。开始的时候，尽量坚持10秒，随着腰部的恢复，可以慢慢把动作坚持的时间逐渐延长。
！请注意：如果锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止并休息，如果没有缓解则要就医。
每日可以在晨起时和晚睡前锻炼，无论选择哪种方法，坚持才是最重要的！
喜欢跑步的朋友们，试试这个动作吧！
作者介绍
齐峥嵘
医学博士，毕业于北医院。擅长领域：关节疾病、脊柱疾病、运动损伤等常见医学问题。
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