绳索卷腹也叫钢索腹部下压，这个动作可以说是最具特色的腹肌训练动作，无论是从动作形式上，还是负重形式上，独树一帜的特点，相信你肯定看一眼就忘不掉。
这个动作类似于“磕头”或许有些人在心里会较为抗拒，但如果你拒绝了这个动作，那无疑对你腹部以及核心训练是一大损失。
绳索卷腹可以说是为数不多的，可以从小重量到大重量负重的腹肌训练动作，由上往下的卷腹形式，会对你腰部压力减少很多，其次增加腹肌整体的视觉长度，更深的刺激腹肌，都是其它动作无法比拟的。
今天我们就来详细的了解一下绳索卷腹这个动作，掌握其动作要点，更精准的训练，打破这个动作的训练盲区。
本文要点速览：
绳索卷腹涉及到的腹肌中的肌群有哪些？如何做好绳索卷腹？这7个要点你不可忽略！腹部训练也需要负重，不建议每天练习一.绳索卷腹涉及到的腹肌中的肌群有哪些？
腹肌也是分好几块肌肉群如：腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌！
我们常说的6块腹肌或8块腹肌，就是腹直肌，而这些块数的划分则是由腱划划分的。
腹直肌的功能就是让我们的躯干屈曲，也负责身体一定的稳定性，是绳索卷腹主要练习到的部位！
腹内斜肌与腹外斜肌，负责身体旋转，也一定程度上帮助稳定身体，辅助腹直肌工作，绳索卷腹也多少会涉及到腹内斜肌与腹外斜肌的训练。
腹横肌则是保证体内腹压，辅助呼吸，维持脊柱稳定性的重要深层肌肉之一！我们可以通过控制绳索卷腹中的呼吸，来更好的训练到腹横肌。
我们常说的真空腹就是通过训练腹横肌达到的腹肌形态！
二.如何做好绳索卷腹？
接下来是文章重点，绳索卷腹的7个动作要点！
1.绳索位置
我们从最基础的调整绳索位置说起，很多人可能会把绳索的位置调的过高，认为这样可以增加整个动作行程，其实并不然，过高的绳索位置，会影响到动作执行，整个动作执行可能会更多的集中在你的上肢。
过低的绳索位置也不好，这样会影响腹部最大的收缩程度，因为你做这个动作的时候，你上肢躯干是向后移动的，过低的绳索还没准备做，就拉到底了，这样会增加你手臂与整个后背的发力。
绳索的位置应该是在中间的高度，当你跪姿俯身与地面平行的时候，绳索是刚好在头部的正下方，这样的位置高度才可以保证腹肌充分的拉伸。
2.把手的固定位置
把手的固定位置也很重要，这个决定了你力的走向，如果它的位置是不固定，你做的过程中，把手是移动的，那无疑会减少对腹肌刺激，同时会增加手部或肩部肌肉的代偿。
如果你固定位置太过靠前的话，那离腹部较远，对于腹肌的整体收缩效果不利。
建议你是把把手的固定位置放置在脖子上方，做的过程中把手的位置固定，手臂尽量减少代偿，用腹肌的力量，进行下压卷腹。
3.绳索卷腹的动作轨迹
绳索卷腹的过程中避免让你的臀部向后坐，以及肘部垂直向下移动的运动轨迹。
臀部后坐，会导致躯干没有足够的空间完成动作形式，因为你臀部马上都要接近小腿了，试想一下这样必定动作重心不在腹部上。
肘部垂直向下的移动轨迹也是同样的问题！
正确的运动轨迹是：你的肘部与胸部是朝向骨盆位置进行收缩移动，不要想着向下移动，想着是一个向内的过程，同时保证你的臀部与膝关节的位置角度不变，你的下肢几乎是固定不动的。
4.顶峰收缩
加入顶峰所收缩的运用，对腹肌的刺激感更为明显，更明显达到这一点你可以稍微的含胸弓背，躯干可以不用过于挺直。
虽然很多动作中都要求，保持背部挺直，保持脊柱中立位，这样做可以有利于训练的安全性，但是绳索卷腹不同，稍微的含胸弓背，会增加你腹肌的活动空间，增加更长动作行程。
如果你背部保持平直状态，那腹直肌也只会是平直的，做这个动作的效果就会大打折扣。
腰椎稍微反弓下压到你肘部接近双腿的位置，双腿中间的空档或外侧都可以，增加整个动作的幅度，加入顶峰收缩这个技巧，这个非常重要。
5.还原时腹部拉伸不足
当还原动作的时候，你可能会着急的收缩腹部，进行下一次动作练习，并没有还原到起始准备位置，这就导致动作幅度的减少，训练效果不佳。
建议是当你还原动作的时候，下肢保持稳定，尽量还原到起始准备位置，上半身平行于地面，也就是腹部最大的伸直长度，再去收缩卷曲身体。
如下图一样：
6.加大负重时，训练伙伴的帮助很重要
可能很多人在加大负重去做这个绳索卷腹的时候，往往找不到腹部肌肉的发力感，其实很大的原因就是你身体稳定性不够好。
过大负重导致动作进行身体难以稳定住，这个时候你可以寻求训练伙伴的帮助，站在你的后边，踩住你的双脚，或者按住你的脚踝，来增加动作的稳定性。
就像初中体育检测做仰卧起坐一样，有一个人按住你双脚！
可以加负重是绳索卷腹的优势，腹肌也是需要逐步的负重练习，练出来的腹肌才可以更为发达，更为美观！
7.呼吸
呼吸也很重要，我们在最开始说过，腹横肌功能就有辅助呼吸的作用，那对于它的训练通过呼吸就可以很好的达到一定的效果。
可能很多人在做绳索卷腹或者其他腹部练习动作的时候会屏住呼吸，那这样不仅会对腹肌训练效果产生影响，对于腹横肌训练也是不好的。
加入呼吸的运用，下降卷腹的时候呼气，还原的时候吸气！
三.腹部训练也需要负重，不建议每天练习！
腹肌属于耐力肌群，小重量，多次数的训练会更好（20次左右），自己多去感受腹肌的收缩，虽然夸张的负重并不建议，但这不表明腹肌训练不需要负重练习，绳索卷腹的优势就是在于可以加重！
最后腹肌训练，也不是可以天天进行的，同样都是肌肉，它也是需要恢复时间的，一周最好不要超过三次训练！
以上就是关于绳索卷腹的训练解析，希望你可以掌握并运用到你腹肌训练中，不建议错过这个动作，去试一试会给你腹肌带来不一样的训练感觉！
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